Parlando di biohacking mi pareva indispensabile iniziare a parlare del sonno, del riposo notturno.
Che cos’è in realtà il sonno? Perchè è un elemento fondamentale della nostra vita? Come fare ad applicare il biohacking al nostro riposo notturno?
La storia di Matteo ….
Matteo è un moderno lavoratore “di concetto”, un intellettuale, che, nonostante sia già tardi, decide di leggere un solo altro articolo prima di andare a dormire.
Anche alcune e-mail molto importanti sono in attesa di una sua risposta nella sua casella email di lavoro.
Oltre a tutto questo, la presentazione di domani non è ancora pronta.
Il giovedì sera piovoso è destinato a essere lungo, come molte altre notti precedenti.
Anche se i suoi occhi sono pesanti, deve spingere, continuare a lavorare.
Nonostante la crescente stanchezza di Matteo, la presentazione per il giorno dopo viene terminata.
Sono già le tre di notte.
Matteo spegne il computer e va a letto, anche se rimarrebbe ancora molto lavoro da fare, ha difficoltà ad andare a dormire, anche se la sveglia suonerà tra 4 ore e 30 minuti. È stanco morto.
L’ansia si annida mentre i pensieri sulla presentazione di domani gli attraversano la mente.
Il rumore delle macchine che passano sotto le sue finestre disturba il suo riposo e Matteo fissa la luce blu emanata dal router wireless, e i suoi occhi sono rossi e affaticati.
Perde un’altra ora a torcersi e rigirarsi nel letto, finché il sonno gli scende finalmente addosso.
Al mattino, il rumore della sveglia trafigge la sua mente ancora dormiente.
Nella confusione, distrutto dal sonno, Matteo si rotola nel letto per altri 10 minuti.
Non ha voglia di svegliarsi, anche se deve assolutamente farlo.
Ha solo 45 minuti per uscire dall’appartamento: i suoi pensieri sono confusi e sfuocati, e la sua forza di volontà è sparita…. è assolutamente sotto stress,
e riesce ad uscire dal letto.
Non ha tempo di preparare la colazione o di mangiare qualcosa.
Uscendo dal suo garage, si scontra quasi con un’altra macchina. Ci è andato molto vicino.
“Devo prendere una tazza di caffè”.
Alla caffetteria della sede della conferenza, dopo una vampata di calore al volto, si scola rapidamente una tazza di caffè, seguita da un’altra, in attesa della conferenza che sta per iniziare.
Tra poco toccherà a lui salire sul palco.
La presentazione di Matteo non va esattamente come lui aveva previsto: si confonde con le parole, le diapositive sembrano avere errori di ortografia e gli argomenti sembrano imprecisi e maldestri.
Giudizio finale del pubblico: tiepidi applausi…. “Beh, non è stata esattamente la mia migliore performance”….
All’ora di pranzo ingoia più cibo del solito per compensare la delusione e la frustrazione.
Dopo il pasto va in bagno e lo stomaco si agita, e gli fa male anche il petto. “Che giornata nera“, borbotta.
Ha voglia di tornare subito a letto, per recuperare le ore di sonno perdute, ma i suoi vari incontri pomeridiani sono proprio dietro l’angolo.
“Accidenti… almeno oggi è venerdì….”.
Il caso di Matteo, un caso reale, sottolinea senz’altro l’importanza di una buona notte di sonno per favorire le prestazioni mentali, le funzioni cognitive e la salute.
Utilizzando strategie appropriate, Matteo avrebbe potuto addormentarsi prima, migliorare la qualità del sonno e affrontare le sfide della giornata con facilità.
Matteo era già stanco all’inizio e la notte si allungava ancora di più a causa della diminuzione della sua produttività, della sua performance.
Con un sonno sufficiente alle spalle, avrebbe ottenuto risultati migliori in un periodo di tempo più breve; anche la presentazione sarebbe stata di qualità superiore e con meno errori.
Ovviamente ci sono molte prove a favore che il sonno è assolutamente importante.
Tutti possiamo riconoscere il suo valore nella nostra vita personale e lavorativa.
Ma a cosa serve in realtà il Sonno?
Il sonno è uno stato anabolico durante il quale il corpo rifornisce le sue riserve di energia, rigenera i tessuti e produce proteine.
Senza un sonno sufficiente ed adeguato, il corpo umano non può funzionare correttamente.
Rimanendo sveglio fino a tardi si rilascia cortisolo, che è un noto agente catabolico e che favorisce la produzione di molecole di segnalazione cellulare come le citochine, che sono un segno di infiammazione.
La deprivazione del sonno causa cambiamenti malsani nel sistema immunitario del corpo, compresa la conta dei globuli bianchi; anche il marker comune dell’infiammazione, la proteina C reattiva (CRP), può aumentare.
La deprivazione dal sonno ha anche l’effetto di aumentare la pressione sistolica e di favorire il consumo di grassi e alimenti ricchi di zuccheri.
La cronica deprivazione del sonno comporta addirittura la resistenza all’insulina, anche nei soggetti giovani.
La mancanza di sonno ha dimostrato di essere un fattore predittivo dell’aumento di peso, aumenta il rischio di incidenti stradali, la diagnosi di diabete di tipo 2, alcune malattie mentali come la depressione, l’influenza stagionale e le malattie cardiovascolari.
Va anche rimarcato che problemi di sonno risultano aumentati in concomitanza con la diffusione e l’aumento dell’utilizzo di dispositivi elettronici, come ad esempio gli smartphone.
Secondo uno studio del 2011 della National Sleep Foundation degli USA, il 63% degli americani afferma di non dormire abbastanza durante la settimana; circa il 15% degli adulti tra i 19 e i 64 anni afferma di dormire meno di sei ore per notte durante la settimana.
Il 95 % dei soggetti usa qualche tipo di dispositivo elettronico, come la televisione, il computer, videogames o il cellulare, almeno un paio di notti alla settimana entro un’ora prima di andare a letto.
L’esposizione alla luce artificiale può disturbare il sonno sopprimendo il rilascio della melatonina, l’ormone che favorisce il sonno.
Dal punto di vista del biohacker, un sonno sufficiente e piacevole durante la notte contribuisce a migliorare le prestazioni generali, la consapevolezza, l’umore, la capacità di gestire lo stress, la qualità della pelle, le prestazioni sportive e fisiche, la capacità di imparare cose nuove e la capacità di mantenere il benessere generale.
L’obiettivo del biohacker è quello di riservare la maggior parte del tempo possibile alle cose importanti, facendo in modo che il sonno non venga compromesso.
Questo assicura che il recupero diventi possibile e che nuovi concetti e nuove memorie possano essere integrate e assimilate.
È saggezza comune che gli adulti dovrebbero ottenere almeno
7-8 ore di sonno ogni notte.
Una revisione sistemica condotta presso l’Università di Warwick ha osservato che il rischio di mortalità tra le persone che hanno dormito 6 ore o meno di sonno per notte è aumentato del 12%, ma anche il rischio di mortalità tra coloro che hanno dormito per nove ore o più è aumentato fino al 30%.
Gli studi mostrano anche che ci sono alcune persone – cioè coloro che sono portatori di una variante del gene DEC2 – che possono sopravvivere con due ore di sonno in media in meno rispetto ad altre persone.
Che cosa è allora sufficiente? Come possiamo assicurarci di avere un sonno di qualità sufficiente senza sacrificare nessuno dei compiti vitali che vogliamo svolgere ogni giorno?
Date un occhiata a questo video del Dr. Valerio Rosso per avere informazioni in più su come affrontare i problemi del sonno in maniera naturale:
This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.
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