Psiconutraceutici per il Sonno, non è sempre facile scegliere i migliori e, soprattutto, sapere quando utilizzarli e come….
Oggi voglio parlare nuovamente di riposo notturno ma da una prospettiva diversa, ovvero ponendo la difficile domanda su quali siano i migliori integratori per favorire un sonno ristoratore e, soprattutto, quando e come vadano utilizzati per seguire un metodo scientifico.
Infatti potrebbe non essere sempre una buona idea prendere pillole, naturali o meno, per risolvere i nostri problemi, no?
Prima la Lifestyle Psychiatry….
Inutile dire che il sonno è una parte fondamentalee della nostra salute generale, del benessere e della performance, tuttavia, moltissime persone hanno difficoltà a dormire a sufficienza o ad avere un sonno di qualità.
Ci sono molte ragioni per cui ciò può accadere anche se, in realtà, sul piano scientifico sappiamo che è lo stile di vita il primo responsabile di questo disagio ma oggi non vi parlerò di questo in quanto potete comprare psiq: Salute Mentale: istruzioni per l'uso il mio ultimo libro che trovate su amazon:
Inoltre per ancora qualche giorno avrete anche l’opportunità di iscrivervi a “MINDFITNESS”, un mini-corso GRATUITO che ho fatto con il Dr. Gennaro Romagnoli in cui spieghiamo molte cose interessanti, decisamente attinenti anche allo stile di vita e alle sue relazioni con il rilassamento ed il riposo notturno.
ISCRIVETEVI SUBITO su questo link.
Quando utilizzare degli integratori per il sonno?
È proprio questa la prima domanda a cui rispondere quando si parla di integratori PSICONUTRACEUTICI per il sonno…. e chi mi segue sa quanto io sia rigoroso nell’utilizzo di preparati psicoattivi sia che siano naturali o di sintesi…..
Certamente se permane una cattiva qualità del sonno, dopo aver messo in pratica tutti i miglioramenti possibili del nostro stile di vita, oppure quando succede che, semplicemente, percepiamo il sonno come poco ristoratore…. bene, in questo caso un integratore può essere utile! Addirittura auspicabile.
Un’altra situazione tipica in cui può avere senso associare uno psiconutraceutico ai cambiamenti di stile di vita è quando (sempre su consiglio e supervisione del nostro medico o dello psichiatra di fiducia) pianifichiamo di sospendere un sonnifero a base di benzodiazepine o altre molecole psicoattive come trazodone, mirtazapina o magari bassi dosaggi di neurolettici sedativi.
Anche in questo caso può avere senso aiutare la sospensione con psiconutraceutici per il sonno che si inseriscano in uno scalaggio che sarà sempre e comunque molto lento, graduale e costantemente supervisionato dal medico.
Quali sono i migliori Psiconutraceutici per il Sonno?
Ok, detto questo veniamo al punto: quali sono gli integratori che possiedono le migliori evidenze scientifiche?
Ovvero quali sono gli integratori naturali che possono scientificamente essere considerati psiconutraceutici efficaci per il miglioramento del sonno?
Vi ho preparato una lista sulla base delle ricerche in letteratura che ho fatto recentemente…… direi un lavoro molto lungo, complesso e prezioso che vi sto fornendo, no?
Melatonina
Primo integratore: la Melatonina….. sicuramente è il più famoso ed utilizzato e… sapete una cosa? Effettivamente possiede davvero molte evidenze di qualità a sostegno delle sue proprietà…. in realtà la melatonina è davvero molto utile per quello che riguarda la ristrutturazione dell’architettura del sonno…. ovvero per l’alternanza armonica delle varie fasi REM e non REM….. la melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo a livello della ghiandola pineale, posta alla base del cervello, che con il passare degli anni diminuisce in concentrazione….
Volete sapere quale melatonina consiglio io ai miei pazienti? Da un pochino di tempo propongo questa (anche viste le associazioni con altri prodotti naturali contenuti al suo interno):
- Integratore alimentare, aiuta a prendere sonno rapidamente. Nessuna sonnolenza al risveglio, non causa dipendenza.
- Contiene 1 mg de Melatonina per dormire che contribuisce a ridurre il tempo di addormentamento, e Vitamina B6, Valeriana, Camomilla, Lavanda.
- Senza aromi artificiali, coloranti, edulcoranti, conservanti, senza lattosio, senza glutine. Aroma naturale ai frutti di bosco.
- Prendere una pastiglia gommosa 30 minuti prima di coricarsi. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione di 1 mg di melatonina. Da assumere in previsione di un periodo di sonno di almeno 6 ore.
- Non superare la dose giornaliera consigliata. Conservare fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata abbinata a uno stile di vita sano.
Magnesio
Bene, passiamo al secondo integratore, un microelemento molto importante in salute mentale, il Magnesio….. lo ione magnesio agisce come agonista del GABA, andando a potenziare l’effetto inibitorio di questo neurotrasmettitore, viceversa è un antagonista del glutammato e quindi contrasta il suo effetto eccitatorio…. infatti alcuni studi scientifici confermano come un’integrazione giornaliera di magnesio possa avere un effetto benefico nella gestione dei disturbi del sonno, anche nel paziente anziano, aumentando il tempo e l’efficienza del sonno….
Anche in questo caso, se volete provare ad utilizzare il magnesio per il sonno, vi consiglio questo composto davvero di qualità:
- 💊 INTEGRATORE MAGNESIO: Magnesio completo è stato migliorato con una nuova formula brevettata per un miglior assorbimento. Composto da 4 fonti diverse di magnesio, l'integratore è composto da 180 compresse.
- 💊 BENEFICI: Il Magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare ed aiuta a ridurre l'affaticamento. Integrare la dieta con magnesio Biosline può esser utile in caso di irritabilità, stress, stanchezza e fastidi muscolari.
- 💊 COME USARLO: Si consiglia di assumere da 1 a 4 compresse al giorno dell'integratore compresse con un po' d'acqua. Integrazione da effettuare lontano dai pasti.
- 💊 COSA CONTIENE: L'integratore alimentare Biosline è composto da 4 fonti differenti di magnesio: pidolato, carbonato, citrato e marino, estratto dall’acqua del mare con un processo di evaporazione. La formulazione è completata da Fruttoligosaccaridi (FOS), una fibra prebiotica a catena corta.
- 💊 FORMULAZIONE: La speciale formulazione magnesio Biosline è senza glutine, senza lattosio e adatta ai vegani. Formato in polvere dolcificato con Stevia. Contenuti Medi - 4 compresse: Magnesio in compresse 400,00 mg. Per maggiori dettagli, consultare le avvertenze riportate sulla confezione.
Olio di Lavanda
Eccoci al terzo integratore, l’Olio di Lavanda…. io sono un grande fan di questo psiconutraceutico che utilizzo spesso nella gestione dell’ansia non grave….. inoltre l’olio essenziale di lavanda agisce efficacemente nel promuovere uno stato di rilassamento generalizzato che aiuta ad iniziare il sonno e a mantenerlo nelle prime ore….. questi effetti (e molti altri in realtà) sono dovuti a diversi meccanismi, tra cui il blocco di specifici canali del calcio presenti nel sistema nervoso centrale con un meccanismo simile a quello del farmaco pregabalin ed un’azione di blando blocco del trasportatore della serotonina….. l’olio di lavanda ha davvero molte evidenze in letteratura…….
Eccovi il miglior olio di lavanda per il sonno (quello che consiglio io ai miei pazienti):
- 🍀 OLIO ESSENZIALE DI LAVANDA: Periodi di stress possono portare ad ansia, insonnia, nervosismo e irritabilità ed è difficile ritrovare il buonumore. Combiniamo il nostro olio essenziale di lavanda biologico con olio biologico di Canapa per un’azione sinergica. Ottimo in associazione alla nostra Ashwagandha, Biancospino o Iperico Bio.
- ⭐ 100% BIOLOGICO DA FRANCIA E GERMANIA: Il nostro olio essenziale di Lavanda e quello di Canapa provengono da coltivazioni biologiche controllate rispettivamente in Francia e Germania. La nostra lavanda è in forma di olio essenziale e non olio macerato e garantisce quindi un olio molto più concentrato con molti più principi attivi. Inoltre, i nostri ingredienti sono entrambi standardizzati: la Canapa con il 22% di acido alfa linolenico (ALA) e Lavanda con il 35% di acetato di linalile.
- 📍 VEGANO E SENZA ADDITIVI: Una capsula contiene 80 mg di olio essenziale di lavanda biologico e 360 mg di olio di canapa biologico. Il nostro dosaggio di lavanda corrisponde a quello massimo raccomandato in diversi paesi europei. Quantità più elevate, che si trovano spesso nei prodotti concorrenti, possono avere effetti collaterali. Il nostro prodotto è anche non OGM, ed adatto ai vegani. In una confezione: 90 capsule. Dosaggio consigliato: 1 capsula al giorno (fornitura di 3 mesi).
- 🌿 VEGAVERO VEGAN OILS: Si tratta di oli vegetali di alta qualità in capsule vegane. Alcuni nutrienti possono essere trovati in forme più biodisponibili in forma di olio, rendendoli meglio assorbiti dal corpo rispetto a quando vengono consumati in polvere. Per preservare l'alta qualità dei nostri oli, usiamo GreenCaps - capsule 100% vegane e più stabili rispetto alle capsule di gel morbido convenzionali. Vegavero Vegan Oils - oli naturali in capsule vegane, senza gelatina.
- 💓 AL VOSTRO FIANCO: La premura nei vostri confronti fa parte della nostra filosofia. Per questo oltre a elaborare integratori pensati per le vostre esigenze, lavoriamo a formule uniche, per ottenere la perfetta sinergia di ingredienti e dosaggi. Siamo a disposizione, per consigliarvi e sostenervi nei vostri obiettivi, per fornirvi le certificazioni di ogni prodotto e per rispondere a tutte le vostre domande. Contattaci!
Valeriana Officinalis
Il quarto integratore è un’altro “classico” e si tratta della Valeriana…… in realtà parlo della Valeriana OFFICINALIS che è l’unica specie con effetti psicoattivi…… nei suoi olii essenziali sono presenti alcaloidi, flvonoidi e acido valerianico e valerenico con una netta azione a livello dell’enzima acido gamma-aminobutirrico transaminasi, che si occupa della degradazione metabolica del neurotrasmettitore GABA…… che è responsabile anche dell’induzione del sonno nell’essere umano……
Qual è la migliore Valeriana Officinalis per il sonno presente sul mercato in termini di purezza e di rapporto prezzo/qualità? Bhe, sarete sorpresi a scoprire che è già presente nel prodotto che vi ho presentato prima, per cui ve lo riconsiglio:
- Integratore alimentare, aiuta a prendere sonno rapidamente. Nessuna sonnolenza al risveglio, non causa dipendenza.
- Contiene 1 mg de Melatonina per dormire che contribuisce a ridurre il tempo di addormentamento, e Vitamina B6, Valeriana, Camomilla, Lavanda.
- Senza aromi artificiali, coloranti, edulcoranti, conservanti, senza lattosio, senza glutine. Aroma naturale ai frutti di bosco.
- Prendere una pastiglia gommosa 30 minuti prima di coricarsi. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione di 1 mg di melatonina. Da assumere in previsione di un periodo di sonno di almeno 6 ore.
- Non superare la dose giornaliera consigliata. Conservare fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata abbinata a uno stile di vita sano.
Nel caso vogliate provare solo la semplice Valeriana Officinalis per il sonno da sola, eccovi un buon prodotto:
- VALERIANA SYSTEM è un integratore alimentare di Vitamina B6 con estratto di Valeriana Radix a rapido rilascio. Rimedio naturale per attenuare problemi come ansia e insomnia
- BENEFICI agisce in modo veloce contro i disturbi provocati da stress e tensione, aiutando a ritrovare subito la calma. È un rimedio naturale senza particolati controindicazionI
- FORMULA estratto secco titolato di Valeriana Radix per assicurare la massima purezza del preparato. Vitamina B6 per un miglior assorbimento del Triptofano, aminoacido che favorisce il rilassamento
- CONFEZIONE contiene 2 confezioni da 30 compresse di Valeriana System
- SYSTEM una linea che nasce negli anni 2000, specializzata nel benessere della persona: integratori alimentari per il trattamento del sonno, dell’ansia e dell’umore
Passiflora
Infine la “Passiflora”, un integratore che ha fatto molto parlare di se negli ultimi anni per via del fiorire di numerosi studi a supporto della sua attività ansiolitica e di mantenimento del sonno….. in effetti è molto utile per prolungare la durata del sonno per tutte quelle persone che hanno risvegli precoci tipo alle 4 o alle 5 senza riuscire a riaddormentarsi….. al contrario di molte benzodiazepine non porta il classico ottundimento durante le prime ore del mattino….. ha diverse evidenze anche per lo svezzamento dagli psicofarmaci utilizzati per dormire, ovviamente sempre se è il caso e sotto controllo medico….. recentemente si è scoperto che alcuni flavonoidi della passiflora si legano a recettori per il GABA similmente ad aclune benzodiazepine…..
Volete provare la passiflora per il sonno? Eccovi il miglior prodotto sul mercato, a mio parere:
- Passiflora (Passiflora incarnata) erba con fiori Tintura Madre, estratto concentrato 1:10. 100% naturale, analcoolica (senza alcool) e senza zuccheri. Adatta anche per donne in gravidanza o allattamento e per bambini. Notificata come integratore alimentare in Italia al Ministero della Salute. Made in Italy.
- UN AIUTO NATURALE: integratore alimentare concentrato di Passiflora in gocce. 40 gocce (2 ml) contengono 200 mg di Passiflora. Macerato glicerico o estratto fluido puro di Passiflora (Passiflora incarnata) erba con fiori in gocce.
- NATURALMA – Naturali abitudini: Rispettiamo e amiamo la Natura, per questo tutti i nostri integratori sono Vegan e privi di qualsiasi ingrediente artificiale. Crediamo nell’importanza di garantirvi qualità e sicurezza, per cui selezioniamo le Materie Prime con cura, produciamo i prodotti in Italia, e provvediamo a registrarli presso il Ministero della Salute.
- NATURALMENTE CON VOI: La premura nei vostri confronti fa parte della nostra filosofia. Per questo oltre a elaborare integratori pensati per le vostre esigenze, lavoriamo a formule uniche, per ottenere la perfetta sinergia di ingredienti e dosaggi. Siamo disponibili per consigliarvi nei vostri obiettivi, per fornirvi le informazioni su ogni prodotto e per rispondere a tutte le vostre domande. Contatteci!
Conclusioni
Ok, ho pensato di farvi questo breve riassunto per fornirvi delle informazioni semplici e velocemente spendibili, sia che siate pazienti, famigliari o colleghi non psichiatri dato che spesso alle volte si rende necessario utilizzare qualche prodotto non farmaceutico per aiutare il sonno e si è sempre un pochino sperduti tra le mille pubblicità presenti nelle varie farmacie…..
Ricordate anche che alle volte si possono associare diversi integratori per alcuni casi specifici ma, nel caso, fatelo seguendo i consigli di un medico che sia realmente competente in questo campo, ok?
Bene, direi che anche per oggi ho terminato e come sempre, se vi sono stato utile vi invito ad esplorare tutti i miei canali digitali, oltre a questo blog! Ad esempio il mio canale YouTube dove trovate il video da cui ho estratto questo articolo:
Mi raccomando condividi questo articolo se ti è piaciuto e se ti è stato utile! Aspetto commenti ed osservazioni, alla prossima!
Bibliografia:
- Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed). 2022 Sep;37(7):575-585. doi: 10.1016/j.nrleng.2018.08.004. Epub 2020 Sep 18. PMID: 36064286.
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264.
- Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID: 17145239; PMCID: PMC4394901.
- Shammas RL, Marks CE, Broadwater G, Le E, Glener AD, Sergesketter AR, Cason RW, Rezak KM, Phillips BT, Hollenbeck ST. The Effect of Lavender Oil on Perioperative Pain, Anxiety, Depression, and Sleep after Microvascular Breast Reconstruction: A Prospective, Single-Blinded, Randomized, Controlled Trial. J Reconstr Microsurg. 2021 Jul;37(6):530-540. doi: 10.1055/s-0041-1724465. Epub 2021 Feb 6. PMID: 33548936.
- Bruni O, Ferini-Strambi L, Giacomoni E, Pellegrino P. Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep. Nutrients. 2021 Feb 6;13(2):530. doi: 10.3390/nu13020530. PMID: 33561990; PMCID: PMC7914492.
- Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
- Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan;35(1):29-35. doi: 10.1097/YIC.0000000000000291. PMID: 31714321.
This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.
Ultimi post di Valerio Rosso (vedi tutti)
- Neurobiologia del Piacere e della Felicità - 27/05/2023
- Brain Restart: i migliori PSICONUTRACEUTICI - 17/05/2023
- Psichiatria per Psicologi: il miglior libro per superare esami e concorsi. - 07/05/2023
Lascia un commento