Non tutti sanno davvero cosa è l’insonnia sebbene sia un problema davvero frequente tra le persone, più di quanto si pensi.
La contrazione delle ore di sonno può avere delle ripercussioni notevoli sullo stato di salute di una persona. Le conseguenze più frequenti durante il giorno sono rappresentate dalla diminuzione della performance fisica e mentale, da un senso di irritabilità, dalla incapacità di rimanere in relazione con le persone, alla classica sonnolenza diurna, tutti elementi che possono incidere sullo svolgimento dei normali compiti quotidiani.
Le cause possono essere tante, da cambiamenti nello stile di vita, allo stress improvviso, all’ansia cronica, a malattie psichiche come la depressione, dall’assunzione di alcuni farmaci e a determinate patologie fisiche. Considerata l’importanza del sonno nell’ambito del nostro benessere generale, andiamo a scoprire qualche cosa di più… intanto, a cosa serve dormire?
Fin dalla antichità il sonno ha suscitato numerosi interrogativi e stimolato interpretazioni di tipo magico o pseudoscientifico ed è stato considerato il momento in cui l’anima abbandona il corpo per vagare nel mondo degli spiriti, il momento in cui il sangue cessa di affluire al cervello. Durante il sonno l’uomo non solo si tuffa nel mondo dei sogni, ma riesce anche ad elaborare i dati della memoria, ad organizzare le esperienze del giorno e a mantenere una continuità nelle percezioni, senza cadere in uno stato di completo isolamento dal mondo esterno.
Dal punto di vista somatico, il sonno è caratterizzato da una riduzione di attività della maggior parte delle funzioni: il ritmo cardiaco e respiratorio rallentano, la pressione arteriosa si riduce, il tono muscolare e la temperatura corporea si abbassano. Una nuova osservazione sottolinea come il sonno possa essere paragonato a un alacre “spazzino”: ripulirebbe infatti il cervello dalle molteplici e potenzialmente tossiche sostanze di scarto del metabolismo prodotte durante la veglia, il cui accumulo pregiudicherebbe il buon funzionamento dei neuroni.
Ma come fa il cervello a rimuovere questa sorta di “spazzatura” che esso stesso produce durante il giorno? Sebbene il cervello manchi di un vero e proprio sistema linfatico, al suo posto esiste un fluido cerebrale che, circolando e ricircolando tra i neuroni, porta via le sostanze di scarto. Ebbene, gli scienziati americani hanno osservato che il suo volume aumenta durante il riposo notturno e per fargli posto in concomitanza cresce pure del 60 per cento lo spazio interstiziale, cioè quello che si trova tra un neurone e l’altro.
Se si dovesse pertanto riscrivere il significato del sonno alla luce di questa nuova interpretazione, esso si potrebbe definire quel processo che modifica in parte la struttura del cervello in modo da lasciare spazio al liquido “pulitore” di svolgere il proprio lavoro.
Esistono varie tipologie di insonnia, c’è chi ha difficoltà a prendere sonno, chi si sveglia più volte nel corso della notte e chi si sveglia eccessivamente presto alla mattina. Tutte le forme di insonnia, comunque, causano una forte spossatezza ed un logorio psico-fisico.
Vediamo insieme i vari tipi di insonnia. Per quanto riguarda il momento di insorgenza, ci si riferisce solitamente al momento della notte in cui il soggetto ha difficoltà ad addormentarsi o a mantenere lo stato di sonno. In particolare avremo una insonnia iniziale (è l’insonnia di cui soffrono le persone che faticano ad addormentarsi passando anche molte ore a letto prima di prendere sonno), l’insonnia centrale o intermedia (tipo di insonnia che si presenta sotto forma di piccoli risvegli, o risveglio completo o sonno molto leggero nella parte centrale della notte), infine la cosiddetta insonnia terminale (l’insonnia di cui soffrono le persone che si svegliano nelle prime ore del mattino dopo 4-5 ore di sonno ed è spesso legata a stati di tensione).
Bisogna ricordare che non esiste una norma assoluta in merito alle ore di sonno necessarie per stare bene, dato che esse variano da individuo ad individuo e cambiano nel corso della vita, diminuendo notevolmente con l’avanzare dell’età senza determinare disagio clinicamente significativo. Di norma si dormono circa 7-8 ore nel lasso di vita che va dall’adolescenza e l’età adulta; con l’avanzare dell’età queste ore di sonno necessarie diminuiscono sino a raggiungere le 3-4 ore nell’età anziana.
Quali sono le più importanti cause di insonnia? Ad analizzarle tutte probabilmente sarebbe necessario un intero libro. Per ragioni di sintesi vi segnalo solo le più importanti e frequenti:
- insonnie di origine ambientale: i fattori di disturbo possono essere molteplici e il loro effetto soggettivo. Tra questi i più frequenti riguardano il rumore proveniente dall’ambiente (per esempio, il traffico o il russare), le temperature non adeguate (eccessivamente calde o fredde) o un letto scomodo
- insonnie da assunzione di sostanze: l’assuefazione di alcuni farmaci o l’utilizzo di stimolanti possono essere la causa di questa insonnia così come l’intossicazione con metalli pesanti o tossine organiche. Possono interferire molto con il sonno anche l’alcool e alcuni cibi come l’aglio e la cipolla.
- insonnie da dolore o da sintomi di patologie organiche: alcuni dolori possono risvegliare, ritardare o impedire il sonno. Inoltre certe patologie possono comportare l’adozione di posture o posizioni obbligate come nei casi di apparecchi ortopedici, decubiti o problemi respiratori
- sindrome da jet-leg, ossia un tipo di insonnia che si verifica in seguito al cambiamento di fuso orario. Si presenta sotto forma di difficoltà ad iniziare o mantenere il sonno. Sembra che colpisca maggiormente coloro che viaggiano verso est piuttosto che verso ovest. Ha una durata che varia tra i 2 e i 5 giorni
- insonnie da situazioni psicologiche stressanti: le situazioni psicologiche che possono interferire con il sonno e con l’addormentamento sono molteplici. Esse possono essere di natura piacevole come una giornata eccitante o l’attesa di un evento importante o di natura spiacevole come un lutto o contrasti nella vita familiare e lavorativa.
- insonnie da altitudine: è un tipo di insonnia che si presenta dopo un’ascensione di solito al di sopra dei 3000 metri, accompagnata di solito anche da altri sintomi fisici
- patologie psichiatriche; depressione, ansia, disturbo bipolare, disturbo post-traumatico, e altri ancora
- Insonnie associate a malattie neurologiche: questo tipo di insonnia è frequente nelle demenze corticali e sub-corticali (demenze causate da danni rispettivamente a livello di aree della corteccia cerebrali e al di sotto della corteccia). Tra queste insonnie è inoltre presente la cosiddetta “insonnia fatale familiare” una malattia progressiva dovuta alla degenerazione di alcuni nuclei del talamo. Inizia con una difficoltà ad addormentarsi per arrivare alla perdita di sonno. Le persone possono poi passare improvvisamente dalla veglia al sonno per arrivare, infine, a patire di cefalee gravi o scariche epilettiche
- Insonnie associate a malattie internistiche: sono definite non situazionali in quanto l’alterazione del sonno è intrinsecamente connessa alla patologia di base. Si tratta per lo più di insonnie associate a patologie cardiovascolari, scompensi pressori, compromissioni croniche del flusso dell’aria (apnee notturne) o reflusso gastro-esofageo.
Ma come comportarsi se veniamo colpiti dall’insonnia? Ovviamente tenere in considerazione di valutare la presenza di una delle cause sopracitate, ancora meglio rivolgersi ad un medico, magari uno psichiatra che pratichi una indagine clinica accurata. Nell’attesa si possono utilizzare alcune strategie:
- Iniziamo ad evitare di consumare pasti troppo pesanti per la cena ma, in ogni caso, mai andare a dormire a stomaco vuoto.
- Caffeina, alcol e nicotina interferiscono con una buona qualità del sonno, teniamone sempre conto.
- Gli alimenti che possono facilitare il sonno sono quelli che contengono la vitamina B6 (insalate a foglia verde, banane, albicocche, noci ) che ha un potere calmante, e quelli che contengono triptofano (uova, pesce, legumi e frutta secca) un amminoacido che serve a sintetizzare la serotonina, una sostanza chimica che migliora l’umore. Ricordiamoci quindi di inserire gli alimenti giusti nella nostra dieta se soffriamo di insonnia, sono degli ottimi rimedi contro l’insonnia.
- Praticare regolarmente dello sport durante il giorno dato che l’attività fisica elimina gli ormoni dello stress ed aiuta a stancarsi fisicamente, una combinazione perfetta contro l’insonnia. Ma mi raccomando: evitate di fare sport in prossimità del sonno notturno, dato che vi impedirebbe di dormire bene.
- Sarebbe bene interrompere qualsiasi attività, sia quella fisica che quella mentale come l’uso del computer, almeno un’ora prima di andare a letto. Questo semplice accorgimento permette di rasserenare la mente predisponendola al giusto rilassamento.
- Quando non riuscite a dormire evitate di restare a letto e di guardare continuamente l’ora per non innalzare ulteriormente il livello di stress. Alzatevi ed andate in un’altra stanza, dedicandovi magari alla lettura di un libro fino a quando non vi sentirete assonnati.
- Essere abitudinari è uno dei rimedi che ha i suoi vantaggi nella lotta all’insonnia: andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, ogni giorno della settimana, è un modo eccellente per ristabilire l’equilibrio sonno/veglia nel nostro corpo.
Quali sono i rimedi dell’insonnia più resistente? La prescrizione di farmaci ipnoinducenti, cioè che inducono il sonno, non costituisce il trattamento di scelta per ogni tipo di insonnia. Un accurato esame, da parte del Medico, del tipo di insonnia presentato dal paziente deve in effetti guidare il medico nella scelta della migliore strategia terapeutica. A volte bastano degli accorgimenti che migliorino l’igiene del sonno affinché una persona possa risolvere il problema dell’insonnia.
L’utilizzo dei farmaci ipnoinducenti potrà essere in molti casi integrato con strategie non farmacologiche, volte a risolvere le insonnie situazionali e alcune non situazionali (ad esempio tecniche di rilassamento, Mindfulness, Psicoterapia, Training autogeno, Yoga). Di sicuro sono da evitare i cosiddetti rimedi naturali e/o omeopatici dato che è stato ampiamente dimostrato che sono dispendiosi ed inutili, inclusa la famosa camomilla.
Un discorso a parte va fatto per la Melatonina che è l’unico rimedio definibile “da banco” che può portare un certo livello di aiuto nel regolarizzare il ritmo sonno-veglia: di sicuro è efficace per il jet-lag e l’insonnia dei lavoratori turnisti, se sia efficace in generale per l’insonnia non è del tutto chiaro. Se avete letto questo post avrete ora un’idea migliore di cosa sia l’insonnia, del perchè sia importante dormire e di cosa fare se iniziaste ad avere problemi di insonnia. Per ogni dubbio non esitate a fare riferimetno al vostro medico, mi raccomando!
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