Mindfulness: La Guida Definitiva

Vive per sempre colui che vive nel presente.

Ludwig Wittgenstein

La parola Mindfulness stessa conserva al suo interno il segreto per ottenere un migliore benessere fisico e mentale: completa attenzione al momento presente, a ciò che accade qui ed ora.

Mindfulness per principianti, per bambini, per dimagrire, per smettere di fumare, per insegnanti, per genitori, per dormire, per smettere di rimuginare, Mindfulness per tutti!… è un argomento davvero contemporaneo che vale la pena di approfondire.

La Guida Definitiva alla Mindfulness

Adesso però non preoccupatevi di avere a che fare con una tecnica poco pratica o con una disciplina che richiederà anni per farvi ottenere dei risultati in termine di benessere: se avrete ancora un pochino di pazienza imparerete tute le (poche) nozioni teoriche e tutti gli esercizi fondamentali per praticare questa forma di meditazione.

Introduzione alla Mindfulness

La Mindfulness è una disciplina che, se correttamente praticata, è capace di migliorare e mantenere il nostro benessere mentale e di preparare il terreno per una positiva trasformazione personale.

All’inizio la Mindfulness può sembrare un concetto astratto. In realtà, volendo semplificare in maniera estrema, uno dei modi più semplici di praticare la Mindfulness può consistere nel semplice atto di concentrarsi sul nostro respiro, di essere consapevoli del respiro stesso e di tutto quello che accade dentro e fuori di noi nel momento presente. Semplice, no?

E’ tutta questione di pratica! E se avrai pazienza di leggere tutto questo articolo ti spiegherò esattamente come fare.

Allo stesso modo in cui è possibile migliorare la nostra forma fisica tramite un allenamento regolare, possiamo anche sviluppare lo stato di Mindfulness con esercizi mentali e con il coinvolgimento del nostro corpo per raggiungere un particolare stato psichico interno i cui effetti benefici sulla qualità di vita sono documentati da numerosi studi scientifici.

Essere Consapevoli significa prestare una reale attenzione al momento presente. Spesso abbiamo sentito parlare di come questo atteggiamento di presenza mentale sul presente possa essere importante, ma metterlo in pratica sembra essere molto difficile.

I benefici della Mindfulness diventano evidenti nel momento in cui ci si impegna realmente a praticarla. Come ogni cosa, migliora con l’esercizio.

In questo articolo ti spiegherò cosa è la Mindfulness e ti insegnerò alcuni esercizi per praticarla: a mano a mano che andrai avanti nella pratica, questa ti diventerà sempre più naturale e ne potrai raccogliere i frutti.

Le Origini della Mindfulness

Da dove deriva la parola Mindfulness? Cosa significa Mindfulness? In pratica si tratta della traduzione inglese del significato stesso della parola ovvero “piena attenzione”, “consapevolezza”, Sati in lingua Pāli, ovvero l’idioma della pratica buddhista risalente a 2.500 anni fa e la “piena attenzione” era considerato l’insegnamento centrale di questa disciplina che era finalizzata alla comprensione e alla cessazione della sofferenza umana.

La mindfulness nell’ambito della psicologia contemporanea viene definita come uno stile di pensiero che permette ai pensieri, alle emozioni ed alle azioni di liberarsi dalla dominazione degli automatismi e da schemi di pensiero rigidi che attivano e mantengono molti stati disfunzionali, attraverso un progressivo cammino di consapevolezza.

La consapevolezza è di per se uno stato molto potente e l’attenzione, che è la consapevolezza focalizzata, risulta essere ancora più potente: il semplice divenire consapevoli di ciò che accade, dentro e intorno a noi, è l’inizio di un percorso di liberazione dalla rimuginazione, dalle preoccupazioni e dalla maggior parte di quelle emozioni difficili da gestire (rabbia, frustrazione, senso di vuoto, incapacità).

Da un certo punto di vista la Mindfulness è uno stato mentale raramente presente in noi spontaneamente durante la vita quotidiana: tipicamente trascorriamo la maggior parte del nostro tempo fluttuando in ricordi appartenenti al passato o in fantasie riguardo un ipotetico futuro.

Jon Kabat-Zinn è stato il pioniere dell’applicazione terapeutica della mindfulness in Occidente. Egli descrive la Mindfulness come “la consapevolezza che emerge prestando intenzionalmente attenzione, nel momento presente e in modo non giudicante, al dispiegarsi dell’esperienza, momento per momento”. Affascinante, no?…

A chi può essere utile la pratica della Mindfulness?

Il nostro cervello si dedica spesso ad attività inutili, alle volte addirittura dannose. Questo capita a tutti, più o meno frequentemente nel corso della nostra esistenza. A tutti noi, con intensità variabile, può accadere di avere la mente impegnata in pensieri eccessivamente rivolti ad esperienze passate, a preoccupazioni rispetto al futuro, oppure tendere alla rimuginazione costante su quanto ci accade.

La pratica della Mindfulness può essere di grande aiuto a tutti coloro che necessitano di liberare la mente dall’eccesso di pensiero e da tutti quei processi mentali inutili che parassitano il normale ed efficente funzionamento del nostro equilibrio psico-fisico.

Alle volte, poi, le persone diventano eccessivamente apprensive, troppo preoccupate, ansiose o tristi, senza una ragione che spieghi completamente questi stati d’animo negativi. Anche a loro può essere utile la Mindfulness.

E’ importante sapere che la pratica della Mindfulness è sempre positiva e non mancherà di essere di aiuto la maggior parte delle volte ma, in alcune condizioni di gravità maggiore, può essere indispensabile essere guidati da un terapeuta che sostenga, spieghi e faciliti il processo della Mindfulness. Quando il morale basso diventa depressione, quando l’apprensione si trasforma in ansia o panico o quando si ha la sensazione che la vita stia divenendo troppo faticosa a livello psicologico, allora bisogna chiedere aiuto, ad un buon terapeuta, evitando di provare a fare tutto da soli, ok?

Che cosa ti puoi aspettare, in generale dalla pratica costante della Mindfulness? Un atteggiamento più rilassato nella quotidianità, un ritrovato entusiasmo per le cose, un’ottima vigilanza e maggiori prestazioni sul lavoro e negli sport. Non ci credi? Prova! Questo articolo non ti costa un solo centesimo! Inoltre potrai vedere tu stesso come i rapporti con le altre persone potranno essere anch’essi influenzati positivamente.

Fondamenti di Mindfulness per principianti assoluti: il Respiro

La Mindfulness, sebbene in parte derivata dagli insegnamenti del buddhismo, può essere appresa da tutti dato che non ha nulla a che vedere con un contesto religioso. Senz’altro delle conoscenze di base della filosofia del Buddha o dei principi Zen possono essere utili, ma per nulla indispensabili.

La prima cosa che voglio insegnarvi è connessa al vostro respiro e a come questa attività vitale di base possa essere usata per rilassarsi.

Ricorda: se rallenti e attenui il tuo respiro sarà automatico rilassarsi e, mediamente, una persona profondamente tranquilla effettua circa 7 movimenti respiratori al minuto.

Questa prima tecnica che ti illustrerò sarà molto utile in molte attività che richiedono concentrazione ed attenuamento dell’ansia da prestazione (ad esempio prima di una gara, un colloquio di lavoro, un incontro importante):

1. Inizia ad INSPIRARE usando il naso e fai in modo che il gesto duri il tempo che tu userai per contare mentalmente sino a 6.
2. TRATTIENI l’aria nei polmoni il tempo per contare mentalmente sino a 2.
3. ESPIRA usando la bocca con un movimento che sia un pochino più lungo rispetto all’INSPIRAZIONE, contando mentalmente sino a 8.

Tutto qui… Ecco adesso alcune cose importanti:

• Esegui l’esercizio per un tempo di circa 10 minuti (puoi usare un timer che ti indichi la fine dell’esercizio con un suono dolce e moderato)
• Esegui l’esercizio preferibilmente da seduto, comodamente, senza che la schiena sia appoggiata, con una postura “ben piantata” sulla sedia, i piedi appoggiati completamente a terra, le mani sulle gambe e gli occhi chiusi. Una postura che esprima fermezza e dignità, rilassata ma non molle o passiva, aiuterà enormemente l’esercizio.
• Tutto quello che dovrai fare nell’esercizio precedente è di RESPIRARE come ti ho spiegato, mentre lo fai concentrati sulle sensazioni fisiche dell’aria che entra ed esce dal tuo corpo: la velocità del flusso, la temperatura dell’aria che sarà più fresca mentre entra nel naso e più tiepida mentre esce dalla bocca, senti i piedi appoggiati comodamente ma saldamente a terra, percepisci il tuo corpo come un tutt’uno con i movimenti del respiro.
• La parte più difficile di questo semplice esercizio sai quale è? Sviluppare la volontà di dedicare 10 minuti ad eseguirlo 1 o 2 volte al giorno per qualche giorno…

Fondamenti di Mindfulness per principianti assoluti: L’Esercizio dell’Uvetta

La Mindfulness è tanto banale e semplice quanto sbalorditiva ed illuminante. Questo esercizio ve lo dimostrerà…

Tutto quello di cui avete bisogno per praticare l’esercizio dell’uvetta è… un chicco di uvetta passa! Si avete capito bene trovate un chicco di uvetta passa e poi tornate…

Bene, siete pronti? Allora iniziamo! Questo è un esercizio durante il quale mangeremo ed assaporeremo un oggetto semplice com un chicco di uvetta passa, ma lo faremo sviluppando consapevolezza e massima attenzione.

Ecco i passaggi da seguire per questo esercizio:

1. Ponete il chicco di uvetta passa sul palmo della vostra mano
2. Iniziate ad osservare con massima attenzione e senza porre giudizi la superficie di questo oggetto: le sue increspature, la consistenza, il colore di fondo e tutte le varie sfumature che lo accompagnano.
3. Provate poi ad annusare questo oggetto: percepite un odore? Che tipo di odore? Quali sensazioni vi suscita? Appetito? Siate curiosi…
4. Passate adesso alla consistenza e alla morbidezza del frutto che potete percepire attraverso il tatto, ponete attenzione alle sensazioni che percepite schicciandolo e tastandolo dolcemente. Fate anche attenzione se durante questa manipolazione riuscite a sentire dei rumori provenienti dall’uvetta: avvicinatela all’orecchio mentre la tastate ed ascoltate attentamente…
5. Infine, mettete l’uvetta sulle labbra, e iniziate a percepire che sensazione vi suscita.
6. Lentamente la conducete all’interno della bocca e, facendo attenzione a tutte le sensazioni fisiche e di gusto che emergeranno, iniziate lentamente e consapevolmente a masticarla spostandola all’interno della bocca e sulla lingua per meglio assaporarla.
7. In ultimo, anche in questo caso ponendo consapevolezza, ponete tutta la vostra attenzione al gesto del deglutire, seguendo il tragitto del frutto all’interno del vostro corpo, sino a che riuscite.
8. Tutto questo prendendovi tutto il tempo necessario per non trascurare nessuna sensazione, anche la più piccola, proprio per avere il tempo di divenire consapevoli di ciò che i vostri sensi stanno sperimentando.

Anche in questo caso un gesto in apparenza irrilevante, può diventare un universo di sensazioni da mentalizzare e verso le quali portare tutta la nostra attenzione. Cercate sempre di non giudicare quello che state facendo, fatelo e basta.

Potrebbe sembrare stupido o irrilevante sino a che non lo fate, ma la verità è che non avete mai fatto REALMENTE caso alla consistenza zuccherina dell’uvetta e a quanto sia difficile portare l’attenzione dovuta a tutte le sensazioni che il gesto di assaporarla con tutti i sensi può generare, controllando l’impulso di mangiare velocemente e distrattamente l’uvetta, per riuscire a dare attenzione al sapore dolce e morbido che coinvolge la vostra lingua, le papille gustative, che attiva la salivazione, le strutture del palato, della gola e dell’esofago tutte coinvolte nella masticazione e nella deglutizione.

Fondamenti di Mindfulness per principianti assoluti: il Body Scan

Un’altro esercizio fondamentale per la pratica della Mindfulness è quello che si chiama Body Scan, in italiano potrebbe essere tradotto con “scansione del corpo”. Il Body Scan è uno degli esercizi suggeriti da Jon Kabat-Zinn per iniziare ad abbandonare la nostra abitudine a vivere troppo nella testa, usando un eccesso di pensieri durante il giorno. L’obiettivo di questa pratica è quella di favorire una riscoperta del nostro corpo e delle sensazioni che possiamo percepire se iniziamo a portare la nostra attenzione semplicemente su di esse. Il Body Scan, almeno all’inizio, si giova grandemente di una guida vocale che ci illustri lo svolgimento dell’esercizio.

Il termine Body Scan ci indica chiaramente quale sarà il nostro compito: portare attenzione assoluta e costante ai vari distretti del nostro corpo partendo dal basso (dita dei piedi, piedi, caviglie, etc.) per salire sino al nostro capo, lentamente e con fluidità.

La corretta pratica del Body Scan consiste quindi nell’eseguire una rotazione della nostra attenzione rivolgendola alle varie parti del corpo, con l’obiettivo di  percepire consapevolmente ed autenticamente ogni piccola area del corpo e soffermarsi su ciascuna di esse per assaporare le sensazioni che ci offre. Questa tecnica deriva da un’antichissima pratica dello yoga nidra: è questo un metodo che può indurre un completo rilassamento fisico, psichico ed emozionale.

E’ un esercizio che può essere fatto da sdraiati in terra, su di un materassino leggero o su di un tappeto ben imbottito, mantenendo una postura rilassata ma che non favorisca il sonno, le braccia lungo il corpo, non su di un letto dato che la vigilanza lucida è indispensabile durante tutto l’esercizio. Se da sdraiati ci si rende conto di iniziare ad addormentarci, è consigliabile farlo da seduti, seguendo le regole dell’esercizio precedente.

Il Body Scan è utilizzato spesso a scopo terapeutico nell’ambito del protocollo della Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR), ovvero della “riduzione dello stress basata sulla consapevolezza”, ma in generale consente di iniziare ad esercitarsi nell’osservare in modo non giudicante ogni piccolo fenomeno e sensazione che riguarda il proprio corpo e per le quali, normalmente, non abbiamo alcuna attenzione e consapevolezza.

Quindi quello che dovete fare, nel momento in cui avete deciso di iniziare l’esercizio del Body Scan è di assumere la posizione comoda “ma non troppo”, seduti o sdraiati, e di iniziare ad eseguire questi compiti:

1. Iniziate a percepire il vostro corpo, il modo in cui esso aderisce a terra, ai punti di contatto dei talloni della schiena e del capo, ed iniziate a regolarizzare il respiro come spiegato nell’esercizio precedente.
2. Portate tutta la vostra attenzione sulle dita dei piedi, prima a sinistra e poi a destra, facendo attenzione alle sensazioni di calore, di umido, al contatto che c’è tra le singole dita partendo dall’alluce sino ad arrivare al mignolo.
3. Percepite adesso il collo del vostro piede, come l’aria passa su di esso raffreddandolo e come la sua area prosegua nelle caviglie e poi salga su per iniziare a formare la gamba, cerate di percepire se gli indumenti che indossate entrano in contatto con le aree del vostro corpo e siate curiosi di capire che piccole sensazioni vi danno. Prima a sinistra e poi a destra.
4. …

Avete capito quale è lo spirito di questo esercizio? Soffermarsi per tutte le piccole aree del vostro corpo, dai piedi sino al capo, cercando di esplorarne tutte le caratteristiche che voi dall’interno potete percepire, indagando con attenzione ma senza giudicare ogni sensazione che da esse provengono.

Nel caso lo riteniate utile potete usare una delle tante voci guida che potete trovare su Soundcloud.com, Esempio 1, Esempio 2, o su Youtube.com, Esempio 1, Esempio 2.

Per fare si che l’esercizio del Body Scan porti i suoi frutti fate in modo di rispettare queste regole:

• Trovate uno spazio ed un tempo nei quali non possiate essere disturbati.
• Spegnate lo smartphone, il computer, radio, tv.
• Può essere positivo eseguire il Body Scan in più di una persona.
• Cercate, almeno le prime volte, di praticare il Body Scan durante le ore diurne. Solo in seguito eseguitelo prima di andare a riposare di notte per evitare di addormentarsi mentre lo si esegue.

I Principi di Base del Pensiero orientato alla Mindfulness

Dopo aver imparato i primi due esercizi della Mindfulness è opportuno iniziare ad introdurre i Principi di Base della Mindfulness in modo tale da tentare di applicarli nella vita di tutti i giorni.

• Datti la possibilità di non giudicare mai, o il meno possibile, nei tuoi pensieri e nei tuoi sentimenti: è molto importante lasciare che le cose siano così come sono. Fai fluire le cose intorno a te senza porti domande e senza cercare di trattenerle.
• Abituati a lasciare andare via il più possibile il superfluo: abituati a perdere, a non conservare, a lasciare fluire, a godere il momento senza trattenerlo. Vuoi degli esempi pratici? Non fotografare tutto con lo smartphone, non conservare scontrini o biglietti come ricordi, getta via i vestiti vecchi o regalali, le cose che non usi buttale o regalale, anche se sono costose.
• Diventa consapevole del tuo comportamento nei confronti dei tuoi interlocutori: quando parli con la gente, concentrati in particolar modo sull’ascolto attento e cerca di non lasciare vagare la mente o a pensare in anticipo a ciò che dirai di seguito. Vedrai quanto migliorerà la conversazione ed il tuo stato d’animo. Invece di rispondere o di aspettare semplicemente il tuo turno per parlare abituati ad approfondire: mi spieghi meglio? dimmi di più… sono espressioni efficaci a questo scopo!
• Ascolta la tua voce interiore, dalle la possibilità di essere ascoltata: Inizia a fidarti di più delle tue sensazioni. La tua INTUIZIONE è uno strumento che puoi sviluppare solo se ti inizierai a fidare di lei: lo sviluppo personale si basa su questa fiducia che tu dai alle tue sensazioni. Prova a spingere di più su ruolo del tuo “istinto”, ascoltalo e dai a lui un ruolo determinante nelle decisioni che tu devi prendere quotidianamente. La tua voce interiore coincide con l’ISTINTO e con l’INTUIZIONE.
• Allena la tua consapevolezza in ogni attività quotidiana: si può mangiare consapevolmente, parlare con gli altri, camminare e fare sport, tutto ponendo consapevolezza non ai pensieri ma alle sensazioni psico-fisiche che emergono e che spesso neppure notiamo. Il respiro, le contrazioni dei muscoli, le sensazioni tattili ed i rumori sono la base del vivere consapevoli.
• La Mindfulness non va descritta, va sperimentata: il miglior modo per entrare dentro la Mindfulness è cominciare, con curiosità e spirito d’avventura. Inizia con il tuo respiro, adesso, tutto il resto verrà…

Fondamenti di Mindfulness per principianti assoluti: L’Allontanamento dei Pensieri

Questo altro piccolo esercizio può essere considerato simile ad una pratica di meditazione, ma è di sicuro un modo per entrare alla grande nella pratica della Mindfulness. Quello che ti spiegherò adesso è una pratica molto semplice, ma estremamente utile per placare una mente rimuginante e aggrovigliata nei suoi pensieri. Ti servirà di sicuro anche per placare emozioni che non desideri più di provare.

Ecco quello che devi fare:

1. Scegli un luogo ed un tempo nei quli sai che nessuno ti disturberà per tutto il tempo che ti servirà. Spegni lo smartphone, chiudi il mondo fuori da te.
2. Siediti in una posizione comoda per te, su di una sedia con i piedi bene a terra e la schiena eretta e NON appoggiata, le mani sulle tue gambe. Devi essere comodo ma sempre vigile.
3. Chiudi i tuoi occhi ed inizia ad osservare il fluire del tuo respiro ma ricorda che, al contrario del primo esercizio sul respiro, non devi controllarlo. Non devi modificare niente: porta attenzione all’aria che entra dalle narici ed esce dalla bocca.
4. A questo punto diventa consapevole che alcuni pensieri, i più diversi, belli o brutti, cercheranno di fare ingresso nella tua mente e di catturare la tua attenzione: non ti preoccupare e non ti turbare. Semplicemente osservali e, per tutta la durata dell’esercizio, lasciali andare via aiutandoti con l’attenzione che riporterai sempre sul tuo respiro.
5. Molti pensieri e preoccupazioni strane potranno arrivare, dato che il tuo stile di pensiero “esagerato” ed inutile vorra mantenere il controllo del tuo spazio interno, nessun problema. Anche il più importante o grave o assillante dei pensieri che può giungere alla tua attenzione potrà essere osservato e, per tutto il tempo che durerà questa pratica, controllato ed allontanato mediante il tuo ritornare con l’attenzione al tuo respiro.
6. All’inizio prova a praticare questo esercizio per 5 minuti ogni giorno. In seguito prova a prolungarlo di 5 minuti in 5 minuti.

Semplice, no? Il praticare questo genere di attenzione controllata, mediata dal nostro corpo è una delle caratteristiche della Mindfulness.

La vita di tutti noi è regolata sempre di più da automatismi di pensieri e di azioni al punto che abbiamo la sensazione che la nostra vita vada per suo conto e che tutto sia casuale, non controllabile. La MIndfulness ci insegna come non lasciarci sommergere da pensieri caotici e casuali, come osservarli per poterli controllare.

Conclusioni?

Molte ricerche hanno dimostrato che la pratica della mIndfulness migliora la memoria, le prestazioni fische, la creatività ed i tempi di reazione. Migliora il rapporto con le altre persone. Rafforza anche il Sistema Immunitario, ha effetti benefici sul cuore ed abbassa la pressione del sangue.

L’Istituto Nazionale Britannico NICE, ha promosso lo sviluppo di un programma di Terapia Comportamentale basato sulla MIndfulness come trattamento specifico per la Depressione e per la prevenzione delle ricadute depressive. Secondo alcuni studi a beneficiare di questo programma sono quei pazienti che hanno avuto tre o più ricadute depressive i quali, insieme ad un eventuale trattamento psicofarmacologico, possono sviluppare tramite la Mindfulness le abilità psichiche utili a ridurre il rischio di ricadere ancora nella depressione.

Quando puoi disporre di una piena attenzione, allora diventi un osservatore distaccato del tuo mondo interiore e sei libero da pensieri che ti assalgono di continuo e da giudizi inutili riguardo al mondo. OSSERVARE è la vera parola chiave. Con curiosità, senza giudizio. Tu osservi consciamente i tuoi pensieri e le tue emozioni senza permettere a te stesso di immergerti in esse, annegando.

Osservare dei bimbi mentre giocano è una delle più vere ed importanti lezioni di Mindfulness: un bambino che inizia a scoprire le parti del suo corpo e ci gioca, che osserva i volti e le immagini e ne è incuriosito e stupefatto è di grande ispirazione per chi vuole intraprendere la strada della Mindfulness.

Tutto quello che possiamo imparare dai bambini è il piacere semplice ed illuminante del vivere il momento presente.

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Valerio Rosso

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Mi chiamo Valerio Rosso e sono un medico, psichiatra e psicoterapeuta ad orientamento psicoanalitico. Da anni divulgo i principali temi della Salute Mentale, delle Neuroscienze e della Medicina Digitale come blogger e come YouTuber. Alcune persone mi conoscono anche come musicista (cercatemi su Spotify, iTunes e YouTube Music).

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