La nutraceutica è una scienza piuttosto giovane della quale abbiamo già parlato soprattutto in relazione a recenti studi che confermano come particolari scelte alimentari possano influire positivamente su alcune patologie psichiatriche inclusa la depressione.

La nutraceutica non può, infatti, tentare di approcciare sul piano scientifico una delle più impattanti condizioni di patologia dell’uomo, la depressione. La depressione rappresenta la più diffusa malattia al mondo ed è in crescita costante: le ultime stime dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), sentenziano che nel 2015 la depressione ha interessato 350 milioni di persone nel mondo.

Quali sono, secondo le attuali conoscenze, quei nutrienti considerati indispensabili nel favorire il mantenimento di un buon benessere mentale e, secondo molti studi, di opporsi allo sviluppo di quadri depressivi?

Acidi grassi omega 3

In medicina generale si sostiene da sempre l’importanza dell’assunzione di Acidi Grassi Omega 3 per diverse ragioni. Rispetto a quanto si sta discutendo in questo articolo gli Acidi Grassi Omega 3 contribuiscono a mantenere la salute delle cellule cellule nervose del cervello. L’azione che gli Omega 3 esplicano è di tipo antiinfiammatorio, infatti la carenza farà si che i grassi trans entreranno nel sistema neurale, causando un’infiammazione che, secondo alcune teorie attuali, può favorire i disturbi di umore. È possibile trovare gli Acidi Grassi Omega 3 in tutti i pesci grassi (sardine, acciughe), nei tuorli d’uovo, nell’olio di semi di lino, nelle noci, ed in molti integratori alimentari.

Selenio

Il selenio non esplica solo una potentissima azione antiossidante ed antiinvecchiamento, è anche necessario per il mantenimento di una funzione tiroidea ottimale e, recenti studi lo sostengono, sembra favorire anche il benessere mentale. Questo perché anche il selenio possiede un’azione antiinfiammatoria e viene utilizzato per convertire gli ormoni tiroidei non attivi nella loro forma biologicamente attiva nel fegato, dove è usato per produrre enzimi antiossidanti e composti di disintossicazione utili a tutto il corpo. Si possono trovare notevoli quantitativi di selenio in cibi come i semi di girasole, le ostriche, il pane integrale, tonno, noci del Brasile, e la carne di maiale.

Vitamine del Gruppo B

Tutte le vitamine del gruppo B, in particolare le vitamine B6 e B12, portano molti benefici al benessere del nostro Sistema Nervoso Centrale. Molti studi indicano che questi nutrienti favoriscono, ad esempio, la riduzione del rischio di ictus, sostengono il trofismo neuronale ma sembrano in grado anche di influenzare in qualche misura gli stati d’animo. Secondo quanto riportato da diversi articoli sul National Center for Biotechnology Information (PubMed), la carenza di vitamine del gruppo B può influenzare in qualche misura sul benessere mentale, in particolar modo nell’anziano. Queste vitamine fondamentali per il trofismo del nostro Sistema Nervoso si possono ritrovare nei frutti di mare, nelle carni rosse, verdure a foglia verde, nelle banane, nelle frattaglie e nella crusca.

Amminoacidi

In realtà tutti gli aminoacidi sono fondamentali per il mantenimento di un’ottimale stato di salute fisica e mentale. D’altra parte bisogna ricordare che ci sono nove aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre in modo naturale. Come molti altri nutrienti indicati in questo articolo, anche gli aminoacidi aiutano a bilanciare i neurotrasmettitori nel nostro cervello, e ridurre la paura, l’ansia, gli attacchi di panico, e lo stress funzionando a volte come precursori di neuromediatori. Molte ottime fonti di proteine nobili forniscono anche gli amminoacidi che ci servono a mantenere il benessere mentale: carni bianche e rosse, pesce, uova, latticini, legumi e cereali.

Acido folico

Una carenza di acido folico può favorire lo sviluppo di uno stress eccessivo, tensione, irritabilità, stanchezza e mancanza di memoria. L’integrazione di tale nutriente o l’aumentata assunzione con la dieta può sensibilmente migliorare i problemi dell’umore, l’ansia e la depressione, migliorando addirittura la risposta alle terapie antidepressive. Mediamente,il fabbisogno quotidiano di Ac. Folico per un adulto è di almeno 400 mcg al giorno. I cibi che risultano essere buone fonti di acido folico sono gli spinaci, i fagioli cotti e le lenticchie, l’avocado, i broccoli ed i frutti tropicali.

Magnesio

La carenza di magnesio spesso deriva non tanto da una scarsa assunzione ma piuttosto da una deplezione in relazione ad eccessive assunzioni di alcol, zucchero, bibite, antibiotici, e sodio, dato che l’assunzione di questi composti può diminuire i livelli normali di magnesio. Ci sono moltissimi studi che riportano come il Magnesio sia un nutriente che si opponga allo sviluppo di elevati livelli di stress, alla diminuzione del tono dell’umore, a controbattere la sindrome pre-mestruale. Il Magnesio sarebbe un sale minerale che favorisce, in generale, il rilassamento. Elevate quantità di magnesio si trovano nella soia, nelle lenticchie, nei cereali integrali, nei latticini a basso contenuto di grassi, e nella frutta secca.

Iodio

Analogamente al selenio, anche lo iodio è un nutriente indispensabile per la funzione tiroidea, oltre a contribuire al rafforzamento del sistema immunitario ed a favorire le prestazioni del cervello. Lo iodio si trova in abbondanza nei formaggi, nel sale marino, nelle patate, nei mirtilli, nel pesce e nelle alghe.

Vitamina D

Non è infrequente constatare che le persone mostrano un tono dell’umore più basso durante i mesi invernali. In parte questo può essere dovuto ad una inferiore esposizione alla luce solare con conseguente possibile lieve carenza di vitamina D. La carenza di Vitamina D è stata collegata, da molti studi, alla predisposizione alla depressione, all’ansia ed al disturbo affettivo stagionale. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità gli adulti dovrebbero assumere circa 600 UI di vitamina D al giorno. Quali sono i cibi più ricchi di questo nutriente? il pesce grasso (aringhe, acciughe, salmone), nei funghi, nell’olio di fegato di merluzzo, e nel tofu.

 

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Mi chiamo Valerio Rosso e sono un medico, psichiatra e psicoterapeuta ad orientamento psicoanalitico. Alcune persone mi conoscono anche come blogger o come musicista (…cercatemi su iTunes). La mia vita ruota attorno a molte cose: le neuroscienze, la psicoanalisi, la pedagogia ed il tema della formazione dell’Uomo, ma anche la musica ed il motociclismo nel mio tempo libero.
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