Questo breve articolo vuole avere uno scopo molto semplice e pratico: fornire dei semplici consigli alimentari e dietetici, facili da mettere in pratica, che permettano di favorire un regime dietetico che migliori il nostro Benessere Mentale.
Sono ormai da molti anni che discipline come la psicobiotica, la psiconutraceutica e la psiconutrizione indagano quali siano le abitudini alimentari ed i regimi dietetici che favoriscono, più di altri, il nostro benessere mentale; ci sono diversi studi molto avanzati che confermano, addirittura, come alcune norme alimentari possano essere dei veri e propri coadiuvanti nel trattamento di patologie psichiatriche come depressione, ansia ed altre.
A livello intuitivo non è difficile immaginare come il cervello, al pari degli altri organi del nostro corpo, possa risentire positivamente di uno stile alimentare consono con i suoi bisogni e con uno stile di vita che ne favorisca lo sviluppo ed il mantenimento. Da queste considerazioni per certi versi banali si può comprendere il perché molte ricerche stiano dimostrando che un cervello in buona salute, favorirà il benessere della nostra mente.
I vari consigli che ritrovate in questo articolo derivano da tutti gli studi che sono stati presi in considerazione per scrivere gli altri articoli (psicobiotica, psiconutraceutica, psiconutrizione )che ritrovate sul blog, ai quali vi rimando per approfondire le motivazioni di questo decalogo alimentare e di abitudini volte a favorire il Benessere Mentale.
Le regole alimentari e lo stile di vita che favoriscono il Benessere Mentale
Sulla base dei più importanti studi che hanno indagato quali stili alimentari, quali comportamenti e quali stili di vita favoriscono la salute della Mente, eccovi le regole che vi consiglio di seguire:
- Contenere l’introito calorico della vostra dieta: è questo un argomento delicato nel campo della salute mentale, in particolare per le correlazioni con i disturbi del comportamento alimentare. In realtà, ponendo estrema attenzione ai limiti patologici inferiori di regimi dietetici di tipo anoressico, un basso livello di calorie introdotte con la dieta ha indubbiamente dei vantaggi sul mantenimento di un cervello in buona salute come molti studi scientifici affermano.
- Favorire l’assunzione di acidi grassi Omega-3: una dieta carente di acidi grassi Omega-3 è stata associata nell’uomo ad un aumento del rischio di sviluppare disturbi dell’umore e stati d’ansia. Gli omega 3 si trovano in molti tipi di pesce soprattutto merluzzo, sardine, aringhe, sgombro, salmone e tonno, e olio di lino, semi di lino e frutti con il guscio guscio (soprattutto le noci). Nel caso non riusciate ad assumere con costanza questi cibi vi consiglio il migliore integratore in commercio per gli acidi grassi Omega-3: Omega Fish Oil della BOOM Supplemets, ottima qualità ad un prezzo davvero conveniente.
- Aumentare l’assunzione di proteine di alto valore biologico: molte diete presentano un’assunzione proteica insufficiente, in particolar modo per ciò che riguarda il valore biologico delle proteine stesse. Le proteine hanno la funzione di essere sia elementi strutturali che di funzionamento del cervello, e necessitano di essere assunte non solo in buona quantità ma anche di buona qualità. La proteina di riferimento è quella dell’Uovo, mentre altre proteine di ottimo valore biologico sono quelle del pesce, del pollo e quelle che derivano dalla miscela di legumi e cereali. Sempre più studi clinici suggeriscono la necessità di eliminare il più possibile le carni rosse, i salumi e gli insaccati poichè è ormai noto che aumentano il rischio di patologia tumorale. Può essere una buona idea assumere proteine in polvere per essere certi di introdurre una proteina “sana”, in giusta quantità e di elevato valore. Un’ottima scelta può essere l’acquisto di proteine Whey isolate del siero del latte, come le ottime e convenienti Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey.
- Mantenere un’idratazione ottimale: è ondamentale mantenere il bilancio idrico del cervello, che è costituito dall’85 per cento di acqua, ovvero la percentuale più alta di tutto il corpo umano. Non bere acqua a sufficienza comporta, per circa il 5 per cento della popolazione italiana, il rischio di sentirsi inutilmente affaticati, vedere diminuita l’attenzione e la memoria a breve termine, cefalea, diminuzione delle proprie prestazioni mentali. A seconda della peso corporeo, la dose di acqua da assumere quotidianamente è dai 1,5 ai 3 litri.
- Consumare almeno 5 razioni al giorno di frutta e di verdura: dalla frutta e dalle verdure provengono preziosi nutrienti vegetali, sali minerali, vitamine e fibre, come ad esempio l’inulina presente nei carciofi, che hanno una funzione prebiotica per il nostro microbioma. Tutti questi elementi rappresentano una fonte documentata di benessere per il tessuto nervoso cerebrale. Non ci sono frutti o verdure più o meno indicati, la regola è di variare sempre consumando i prodotti che la stagione ci offre per evitare di assumere pesticidi, conservanti ed altri prodotti chimici derivanti da produzioni “innaturali”.
- Aumentare gli alimenti con proprietà antiossidanti: The Verde deteinato, melograno, mirtilli, olive, carote, uva, archidi, broccoli. Gli antiossidanti proteggono i neuroni dall’invecchiamento e facilitano l’eliminazione delle scorie tossiche legate al funzionamento del nostro cervello. Bisogna ricordare che le cellule del cervello sono particolarmente vulnerabili al danno ossidativo.
- Mantenere un Microbiota intestinale sano: l’importanza di avere un Microbita ed un Microbioma sano per poter godere di un buon benessere mentale è costantemente ricordata in questo blog. L’assunzione di fibre prebiotiche ogni giorno, con regolarità, e l’integrazione nella dieta dei migliori probiotici in commercio è, a mio parere, fondamentale per un ottimale benessere psico-fisico. Per approfondire l’argomento della psicobiotica, vi consiglio di visitare www.psicobiotica.it.
- Eliminare l’alcool (e tutte le altre droghe): nella cultura italiana l’alcool (vino, birra, amari, superalcolici, etc.) non viene giudicato male, anzi è spesso consigliato e se ne descrivono addirittura proprietà “curative”. Tutto ciò è assolutamente falso! L’alcool, in tutte le sue forme, è un potente neurotossico che NON ha alcun beneficio sulla salute dell’uomo ma anzi ha SOLO effetti dannosi. In particolare l’alcool, ad ogni età ed in ogni situazione, produce danni neuronali irreversibili e graduali sul sistema nervoso e predispone a fenomeni di dipendenza molto gravi. L’alcol è, a tutti gli effetti, la più pericolosa droga presente al momento in Italia. Tutti gli studi scientifici seri sull’argomento lo confermano. Discorso analogo riguarda ogni altro tipo di droga (hashish, marijuana, eroina, cocaina, LSD, ketamina, MDMA, e tutte le nuove droghe sul mercato): ogni sostanza di abuso ha sempre gravi conseguenze sul cervello.
- Eliminare la caffeina: anche il caffè, altra sostanza psicotropica molto diffusa in Italia e nel Mondo, ha effetti molto negativi sul cervello e sulla mente. La caffeina è, a tutti gli effetti, uno psicostimolante che favorisce ansia, panico, aggressività e disturbi del sonno, senza migliorare, al contrario di quanto si pensa, le prestazioni mentali. Inoltre ha effetti molto negativi sul cuore e su altri organi del corpo umano. In conseguenza di ciò non ha senso assumere caffè e derivati se si vuole perseguire un buon Benessere Mentale.
- Attività fisica su base regolare: tutti conoscono, per esperienza, come si si senta meglio sul piano psicologico dopo una camminata, un buon allenamento o dopo un’attività fisica di qualsiasi tipo, incluso l’attività sessuale. Questa sensaszione di benessere, che si propaga per diverso tempo dopo lo sforzo fisico, si manifesta grazie alle endorfine, sostanze psicoattive prodotte durante il lavoro muscolare, in prevalenza aerobico. L’esercizio fisico si trasforma in attività fisica per la mente poichè comporta beneficio alla memoria, alla nostra capacità di attenzione e di risolvere i problemi, di intrattenere buone relazioni con le altre persone e favorisce un ottimale riposo notturno.
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