Nel campo del fitness e bodybuilding la prospettiva del biohacking risulta decisamente vincente.
L’utilizzo delle innovazioni tecnologiche, delle routine di allenamento piú scientifiche e basate sull’evidenza e di un adeguato piano alimentare e nutraceutico rappresentano delle variabili che possono davvero fare la differenza.
Devo dire, con un poco di rammarico, che quando si cercano informazioni sul web rispetto l’utilità e le modalità di assunzione degli integratori alimentari se ne sentono davvero di tutti i colori….
C’è gente che consiglia di tutto, e altri che, negando le evidenze scientifiche, spronano gli atleti a non utilizzare alcun supplemento e a “cavarsela” solo con l’alimentazione.
Purtroppo chi si occupa di biohacking ha la meravigliosa deformazione professionale ad informarsi sui canali ufficiali della scienza e a trarre conclusioni dopo aver ottenuto le migliori informazioni e, spesso, dopo aver provato su loro stessi le varie strategie.
E quindi in questo articolo vi spiegherò in maniera chiara quali sono gli unici integratori alimentari realmente utili per il bodybuilding e per il fitness secondo la prospettiva di un biohacker.
Ok, andiamo ad incominciare!
Quali sono gli unici integratori alimentari che dovrebbe assumere chi pratica fitness e bodybuilding?
Iniziamo subito ad elencare quali sono gli unici integratori, o supplementi, alimentari davvero efficaci per chi pratica il fitness ed il bodybuilding:
- Proteine
- Amminoacidi Ramificati
- Glutammina
Le cose stanno così. Punto.
Si, come vedete non indico ne la creatina, neppure i supplementi vitaminici, o mille altre idiozie (….peraltro molto costose!) che chi commercia in questo ambito punta a vendervi.
Semplicemente perchè non ci sono evidenze scientifiche che supportino la loro assunzione.
Intanto conviene ricordarci perchè dobbiamo assumere alcuni integratori alimentari:
- Quante proteine deve assumere chi pratica il fitness e bodybuilding? Bene, ormai tutti sanno che la quantità di proteine per Kg di peso varia da 2gr a 3gr, sia uomo che donna, quindi un atleta di 90Kg dovrà assumere da 180gr a 270gr di proteine al giorno. Stiamo parlando di circa 1,5Kg di pollo al giorno, ok? Direi che il perché serva utilizzare degli integratori proteici sia piuttosto scontato…..
- Parliamo di amminoacidi ramificati: sono indispensabili sia nella crescita che nella definizione muscolare in quanto tamponano il catabolismo muscolare, stimolano la crescita muscolare e aumentano la resistenza muscolare in concomitanza di allenamenti molto intensi. In estrema sintesi hanno un effetto documentato sia in fase di crescita muscolare che in fase di definizione perchè preservano la distruzione del tessuto muscolare che abbiamo sviluppato….
- E infine parliamo di Glutammina: la glutammina serve sostanzialmente per migliorare la rigenerazione post-allenamento, in sostanza ci permette di recuperare meglio e più rapidamente, permettendoci di aumentare la frequenza degli allenamenti, specialmente quelli ad alta intensità.
Quindi volete sapere come fare ad allenarvi con maggiore intensità, con maggiore frequenza, preservando la vostra massa muscolare sia che siate in fase di crescita che di definizione?
Bene, la risposta, a questo punto, la sapete: integrate la vostra dieta con proteine, amminoacidi ramificati e glutammina.
Come si assumono questi 3 integratori alimentari?
Come e quando si assumono le proteine, gli amminoacidi ramificati e la glutammina?
Come e quando assumere le proteine?
Le proteine si assumono in maniera continuativa durante il giorno, ma sono particolarmente importanti due assunzioni: quella subito dopo o subito prima dell’allenamento e quella prima di andare a letto.
Questo perché in questi due momenti si hanno delle modificazioni metaboliche ed ormonali, incluso dei picchi di testosterone, che favoriscono l’assimilazione delle proteine.
Come si diceva poco prima il quantitativo totale giornaliero di proteine per chi pratica fitness e bodybuilding a un buon livello è di circa 2-3gr per Kg di peso corporeo.
È fondamentale assumere il miglior tipo di proteina (in assoluto le cosiddette WHEY PROTEIN) che sia anche di qualità elevata.
Io personalmente utilizzo e consiglio le 100% Whey Gold Standard della Optimum Nutrition, si tratta di un prodotto di qualità elevatissima, ad altissima assimilazione e dal gusto prelibato.
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Come e quando assumere gli Amminoacidi Ramificati?
Gli amminoacidi ramificati, per essere efficaci nel contrastare il catbolismo muscolare, vanno assunti sempre 20 minuti PRIMA dell’allenamento, o anche durante l’allenamento, almeno una volta al giorno.
La migliore formula di amminoacidi ramificati da assumere rimane quella 2:1:1, magari con un primo piccolo carico di glutammina; Leucina, Isoleucina e Valina e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nella muscolatura umana.
Quali amminoacidi assumere? Anche in questo caso non posso fare altro che consigliarvi proprio quelli che utilizzo io da ormai diversi mesi, dopo averne provati diverse marche e tipologie.
Vi consiglio quindi gli Xtend – BCAA di Scivation, un’azienda top del mercato, 7g di BCAA – rapporto 2:1:1 senza carboidrati e con 2,5g di L-glutammina e 1g di citrullina malato.
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Come e quando assumere la Glutammina?
Anche per la glutammina è fondamentale sottolineare il giusto momento per la sua assunzione: DURANTE o SUBITO DOPO l’attività fisica.
Il quantitativo medio di glutammina giornaliero che occorre è di 5gr ed è preferibile scioglierlo in un liquido, anche le proteine del post-workout oppure gli amminoacidi ramificati se utilizzati durante l’allenamento.
La migliore glutammina per fitness e bodybuilding che consiglio è la Glutamine Powder di OneProtein, purissima e con un ottimo rapporto prezzo/qualità.
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Bibliografia:
- Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev. 1990;48:297-309.
- Darmaun/Hankard/Haymond: Effects of glutamine on leucine metabolism in humans. American Journal of physiology, pag. 748-754, 1996
- Bowtell/Gelly/Jackman/Patel/Simeoni/Rennie: Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of applied Physiology, pag. 1770-1777, 1986
- MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 267(6), E1010-E1022.
- Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
- https://www.bodybuilding.com/content/beginning-nutrition-the-facts-about-protein-carbs-fat.html
- https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
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Ciao, assumo Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein tutte le sere, questo integratore contiene glutammina?